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ALIMENTAÇÃO

A hora das fibras e da água

Além dos nutrientes que já falamos anteriormente (carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais), vale a pena ressaltar a importância de outros componentes da alimentação saudável: as fibras e a água.

As fibras são substâncias que também estão presentes nos alimentos. Elas não são consideradas nutrientes porque não são absorvidas pelo organismo, isto é, não vão para a corrente sanguínea. As fibras mais importantes para a nutrição são de origem vegetal. Portanto, as fibras são as partes dos vegetais que o organismo humano não digere. As fibras são essenciais para manter o bom funcionamento do intestino, prevenir câncer intestinal, auxiliar na sensação de satisfação e saciedade (a sensação de fome passa mais rápido e a saciedade é prolongada), ajudar no tratamento e controle do diabete melito (por diminuir a concentração de açúcar do sangue), e no controle dos níveis de colesterol plasmáticos, entre outras funções.

As fibras podem ser classificadas em solúveis e insolúveis. As solúveis dissolvem-se na água e tornam-se viscosas. As insolúveis não se dissolvem nem com a mastigação. A maior parte passa inalterada através do tubo digestivo. As fibras solúveis ajudam a diminuir o colesterol, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Podem sem encontradas na aveia, no feijão e nas frutas. Tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis podem ser encontradas nas frutas, principalmente com a casca e/ou o bagaço, e nos vegetais folhosos, preferencialmente crus. Além disso, os grãos e os cereais integrais também são fontes destes componentes da nossa dieta.

Os órgãos nacionais que cuidam das políticas de alimentação e nutrição da população brasileira recomendam uma ingestão de 30 g de fibra por dia, o que significa, o consumo diário de 4 a 5 porções de legumes e vegetais e 3 a 4 porções de frutas, além dos grãos e cereais.

Para se tem uma idéia da importância da água para o nosso organismo, basta apenas uma informação: a água é a responsável por cerca de 70% do nosso peso corporal. A água, que não é considerada um alimento, possui inúmeras funções essenciais para o nosso organismo:

• É o principal meio (solvente) onde ocorrem diversas reações químicas do organismo;
• É pela água que são transportadas os nutrientes, moléculas e outras substâncias;
• É essencial em processos fisiológicos, desde a digestão até a absorção e excreção de substâncias;
• Atua como lubrificante nos processos de mastigação, deglutição, excreção e nas articulações;
• Auxilia na regulação da temperatura corporal;
• É necessária para o bom funcionamento dos rins, intestino e sistema circulatório.

É por essas e outras razões que a água é tão importante para nós. Todos os alimentos contêm água, uns mais, outros menos. Mas a ingestão da própria água, é fundamental para o nosso organismo.

RECOMENDAÇÃO DE ÁGUA

A quantidade de água que devemos tomar a cada dia vai depender do clima, atividade física, do nosso estado fisiológico, da faixa etária, etc. A recomendação geral é de, no mínimo, 8 copos de água por dia. Fontes alternativas para a ingestão de água também são bem vindas, como os sucos, vitaminas, leite, refrescos e frutas.

DICA SAUDÁVEL

Uma opção para aumentar o consumo de fibras, é ingerir alguns cereais e/ou grãos com as frutas nos lanches, como no exemplo abaixo:



Outra opção, é adicionar nos sucos e vitaminas alguns alimentos mais ricos em fibras. Você vai estar ingerindo um alimento rico em fibra e fonte de água.

Suco de laranja com mamão e cenoura

Adriana Machadoé graduada em Nutrição pela Faculdade de Saúde Pública da USP. Atuou no Serviço ao Profissional - Nestlé FoodServices - como responsável por degustações, análises sensoriais de produtos e redação de receitas. Possui trabalhos de pesquisa publicados na área clínica, e atualmente, desenvolve projeto de pós-graduação no Laboratório de metabolismo lípides da Faculdade de Medicina da USP, com atendimento ambulatorial na Liga de Controle de Diabetes do Hospital das Clínicas de SP.

Texto extraído da Revista Melhora Mundo